Heute wird die allerletzte Zigarette geraucht, ab morgen wird abgenommen, nun ist mehr Bewegung im Alltag angesagt – gute Vorsätze sind um einiges leichter zu fassen als umzusetzen. Mit unseren Expertentipps schaffen Sie es.

lic.phil. Rolf Jud ist Fachpsychologe
für Psychotherapie FSP und Ausbilder
EFA-A. Er praktiziert in St.Gallen.

Auf welche Weise lässt sich erkennen, ob ein gestecktes Ziel erreichbar ist?
Rolf Jud: Wichtig ist, dass man die eigenen Fähigkeiten kennt und sich überlegt, ob sich mit ihnen der Vorsatz umsetzen lässt. Es lohnt sich auch, sich im persönlichen Umfeld zu erkundigen, wie Bezugspersonen das Ziel einschätzen. Eine gedankliche Beschäftigung mit dem eigenen Durchhaltewillen ist hilfreich. Genauso wie sich die bisher erreichten Ziele in Erinnerung zu rufen. Ausserdem sollte man über allfällige Stolpersteine im Voraus nachdenken.

Gibt es besonders geeignete oder ungünstige Phasen im Leben, um Vorsätze umzusetzen?
In Zeiten der Krise, der Veränderung oder hoher Belastung wird die Energie für die Bewältigung anderer Aufgaben benötigt. Sie sind weniger geeignet, um Vorsätze zu fassen, deren Umsetzung einen zusätzlichen grossen Aufwand erfordern.

Mit der richtigen Strategie erreichen Sie Ihr Ziel leichter

Wie soll das Ziel möglichst wirkungsvoll formuliert werden?
Grundsätzlich sollten Ziele einfach und klar formuliert werden. Am besten geht man nach den Ws vor: Was will ich erreichen? Bis wann will ich es umsetzen? Wie will ich es erreichen? Welches sind meine Motive dafür?

Wie kann die Motivation gestärkt werden?
Eine Freundin, ein Freund oder ein Familienangehöriger, die oder der immer wieder motivierend wirkt, verstärkt die Chancen auf die Erreichung des Ziels. Von dieser Person darf auch Lob erwartet werden, wenn der Vorsatz in die Tat umgesetzt wurde. Wenn man Schritt für Schritt vorwärts geht, stärkt man die Motivation zusätzlich, die Erfolgserlebnisse beim Erreichen der Teilziele wirken unterstützend. Wer sich bewusst an frühere, erfolgreich gemeisterte Herausforderungen erinnert, steigert den Durchhaltewillen.
Am besten wird der Vorsatz von Hand auf einem Blatt Papier festgehalten oder per Computer und dann ausgedruckt. Anschliessend wird das Blatt an einer Stelle aufgehängt, an der man immer wieder vorbeikommt, so wird einem der Vorsatz regelmässig in Erinnerung gerufen.

Wie soll mit Rückschlägen umgegangen werden?
Zu bedenken ist, dass es grundsätzlich bei jedem Veränderungsprozess zu Rückschlägen kommen kann, dies ist nichts Ungewöhnliches. Es ist zweckmässig, sich darüber Gedanken zu machen, was soweit gut funktioniert hat und wo es Schwierigkeiten gab. Allenfalls muss der Vorsatz etwas angepasst werden. Sinnvoll ist es, die bisherige Strategie mit einer vertrauten Person unter die Lupe zu nehmen. Die Vertrauensperson sieht eventuell Aspekte, die man selber übersehen hat.

Haben Sie sich einen Vorsatz genommen, gilt dasselbe Prinzip wie im Sport: üben, üben, üben. So kann sich das neue Verhalten festigen.

 

Wie kann nach Erreichung des Zieles sichergestellt werden, dass es nicht zu einem Rückfall kommt?
Ich halte mich hier an das Prinzip des Sports: üben, üben, üben. Wenn das Ziel erreicht ist, sollte man nicht passiv werden. Das Erreichte muss sich verfestigen können, dies braucht Zeit. Das neue Verhalten muss gegenüber dem bisherigen an Dominanz gewinnen.

Was raten Sie Menschen, die immer wieder gescheitert sind bei der Verwirklichung von Vorsätzen?
Ich empfehle, diese Rückschläge zum Thema zu machen, mit vertrauten Personen oder eventuell kann auch eine Beratung durch eine Fachperson klärend wirken. Je nach Thema kann dies beispielsweise eine Psychologin, ein Sporttrainer oder auch eine Ernährungsberaterin sein. Auf diese Weise erkennt man jene Faktoren, die verhindern, dass man mit Energie, Freude und Spass auf ein Ziel hinarbeiten kann. Hilfreich sind auch Gespräche mit Personen, die den Vorsatz umgesetzt haben. Diese kennen allenfalls Strategien, an die man selber noch nicht gedacht hat. Auch aus ihren persönlichen Erfahrungen mit Erfolgen und Misserfolgen können nützliche Erkenntnisse gewonnen werden. Oft braucht es viel Geduld bis das Ziel endgültig erreicht ist, darum sollte man sich nicht vorschnell entmutigen lassen.

Tipp aus der Apotheke Verstärker steigern die Motivation  Belohnen Sie sich nach jedem erreichten Teilziel, damit stärken Sie Ihre Motivation. Malen Sie sich in der Fantasie Ihr Leben nach dem erreichten Ziel aus, damit steigern Sie den Durchhaltewillen. Kreieren Sie persönliche Rituale, sie wirken unterstützend. Rückfälle sind kein persönliches Versagen, sondern kurze Unterbrechungen auf dem Weg zum Ziel. In themenbezogenen Selbsthilfegruppen und Internetforen erhalten Sie Unterstützung und nützliche Tipps.